Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Stoffwechselvorgänge des täglichen Lebens, Wohlbefinden und die Basis für eine kontinuierliche Leistungsentwicklung.
Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Kohlenhydrate (KH), Eiweiß, Fett, Vitamine und Spurenelemente.
KH können in Muskel- und Leberzellen als Glycogen gespeichert werden und dienen neben Fett als Hauptbrennstoff für muskuläre Bewegung. Für rote Blutzellen, Gehirn und Nervenzellen dienen KH sogar als alleiniger Energielieferant.
Man unterscheidet kurzkettige, einfache KH wie Süßigkeiten, Zucker oder Limonaden und langkettige, komplexe KH wie etwa Nudeln, Brot, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Müsli.
Um vom Körper aufgenommen zu werden müssen komplexe KH im Darm zu einfachen KH zerlegt werden, was etwas Zeit braucht. Einfache KH können sofort aufgenommen werden. Dies hat zur Folge, daß z.B. Traubenzucker zu einem raschen Blutzuckeranstieg führt, den der Körper mit einer Insulinausschüttung beantwortet. Ist der Traubenzucker komplett aufgenommen, bewirkt das Insulin dann einen Blutzuckerabfall und damit einen Leistungseinbruch.
Dies kann durch die zeitverzögerte Aufnahme bei den komplexen KH nicht vorkommen. Außerdem findet man z.B. im Müsli und Vollkornbrot wertvolle Ballast- und Mineralstoffe, sowie Vitamine.
Das Auffüllen verbrauchter Glycogenspeicher nach einem Training ist der wichtigste Bestandteil einer erfolgreichen Regeneration.
Eiweiß ist der wichtigste Baustoff im Körper und für eine gute Immunabwehr unerlässlich.
Zu bevorzugen ist tierische Eiweiß, welches in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und dem Ei vorkommt. Bei eiweißreichen Nahrungsmitteln ist darauf zu achten, dass bei dem Gegessenen der Fettanteil nicht zu hoch ist.
Milch ist ein Nahrungsmittel und kein Getränk. Der Fettkalorienanteil von 3,6%iger Milch beträgt fast 50%!
Auf die meisten Wurstwaren sollte wegen des hohen Fettgehaltes verzichtet werden. Maximal 3x/W mageres Fleisch und mindestens 1x/W Fisch sollte auf dem Speiseplan stehen.
Je höher der Laufumfang wird um so wichtiger wird der Eiweißanteil der Ernährung. Einerseits wird dabei auch Eiweiß als Energielieferant herangezogen und andererseits müssen die beim Laufen normalerweise kaputt gehenden Muskelfaserstrukturen wieder aufgebaut werden.
Abschließender Tip: Je bunter (farbenreicher) ihre Ernährung ist umso gesünder und gehaltvoller ist sie.