Tipps

Obwohl Wasser keine Kalorien enthält ist es das wichtigste Lebensmittel. Speziell Ausdauersportler sollten auf eine rechtzeitige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr großen Wert legen. Grundbedarf für jedermann sind 2 – 2,5 l Flüssigkeit / Tag. Davon sind bei gesunder Ernährung bis zu 1 l in der Nahrung enthalten. Je nach Außentemperatur, Kleidung und Intensität beträgt der Mehrbedarf beim kontinuierlichen Laufen ca. 0,7 – 1 l / Std und kann bei Intervalltrainings durch die fehlende Kühlung in den Pausen auf bis zu 1,5 l / Std steigen. Es ist also bei einem Marathon je nach Endzeit mit einem Flüssigkeitsverlust von 3 – 4 l zu rechnen. Wer auf den Durst wartet hat verloren ! Ab km 5 bei jeder Labestation 1 Becher wenn es kalt ist und 2 wenn es warm wird, denn mehr als ¼ l pro ¼ Std kann der Körper nicht aufnehmen. Zumindest die Hälfte des Verlustes sollte man schon während des Marathons getrunken haben. Iso-Getränke gelangen zwar schneller in den Körper, aber zur besseren Verträglichkeit empfiehlt sich dazwischen auch Wasser oder Tee zu trinken. Noch ein allgemeiner Tipp: Ist der Harn dunkelgelb – dringend trinken!

Unser Immunsystem ist überaus komplex. Es unterliegt vielen Einflüssen und ist sehr anpassungsfähig. Es schützt vor Keimen, Schadstoffen und Giften von außen und auch vor entarteten (= Krebs-) Zellen im Körper. Körperliches Training basiert auf dem Prinzip von Belastung und Erholung. Die Belastung schwächt und bewirkt im Körper eine Reaktion, die in der Erholung zu einer gesteigerten Leistung führt. Nun läßt sich das Immunsystem genauso trainieren wie der Muskel. Ausdauertraining führt durch die Ausschüttung von Stresshormonen zu einer kurzzeitigen Immunschwäche, die in der Erholungsphase eine gesteigerte Immunabwehr bewirkt. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit und der dosierte Einsatz von Intensität im Training. Wird man also nicht zu sehr vom Wettkampfehrgeiz geplagt, so führt regelmäßiges niedrigdosiertes Laufen zu einer gesteigerten Immunabwehr und man kommt infektfrei durch den Winter.

„Jeder Teilnehmer erklärt verbindlich, dass gegen seine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen. Teilnahme auf eigenes Risiko.“ So der Standardtext in jeder Wettkampfausschreibung.

Meine Erfahrung als Sportmediziner hat mich gelehrt – bei Sportlern, die an Wettkämpfen teilnehmen – hellhörig zu sein, da gerade in dieser Gruppe Herzbeschwerden oft verharmlost werden.

Vor allem Beschwerden, die bei Belastung zunehmen, sind zu beachten. Diffuser Druck oder Beklemmungsgefühl besonders im linken Brustkorb, Herzrhythmusstörungen oder ein Leistungsknick ab einer gewissen Pulsfrequenz sind ernst zu nehmende Symptome. Ursache hierfür können unter anderem Durchblutungsstörungen am Herzen oder eine Herzmuskelentzündung nach einem übergangenen Infekt sein. Ein Ultraschall des Herzens und ein Belastungs-EKG sind die dann erforderlichen Untersuchungen.

Übrigens zeigt Ihr Pulsmesser 215-235/min dann laufen Sie vermutlich neben der Bahn oder unter einer Hochspannungsleitung.

Ein Aktivurlaub ist eine sinnvolle Sache, man muss ihn nur individuell abstimmen. Wie der Name verrät, sollten Aktivitäten gesetzt werden, die Urlaubscharakter haben. Wenn Sie sich zu viel vornehmen wird eine Trainingswoche daraus.

Auf jeden Fall gehören zwei Fragen geklärt:
1. Bin ich gesund und belastbar genug? und
2. Wie steht es mit meiner Leistungsfähigkeit?

Die erste Frage sollten man dem Hausarzt stellen. Die zweite ist vor allem deswegen wichtig, weil sie die Art der Aktivität bestimmt. Planen Sie Aktivitäten, die für Sie nicht anstrengend sind, Sie sollen sich ja vom Alltagsstress erholen und nicht wieder belasten. Die geplante Bewegung sollte im Freien stattfinden, deswegen wählen Sie die richtige Kleidung, Ihr Urlaubsveranstalter ist Ihnen da sicher behilflich. So wird Ihnen der Aktivurlaub sicher Spaß machen und das ist für den Erholungswert ausgesprochen wichtig. Übrigens der Aktivurlaub soll Sie inspirieren zu Hause weiter zu machen.

  1. Medizinische und sportmedizinische Befunde von Voruntersuchungen
  2. Trainingsaufzeichnungen
  3. Saubere Sportschuhe
  4. Sport- oder Radhose
  5. Frauen – Sport-BH
  6. Duschsachen
    • Am Tag vor der Untersuchung und am Untersuchungstag bitte kein Training, da sonst das Ergebnis der Untersuchung verfälscht wird.
    • Sollten Sie sich 1-2 Tage vor der Untersuchung nicht fit fühlen oder einen Infekt haben, rufen Sie mich bitte an.
    • Bitte messen Sie Ihren Ruhepuls in den letzten Tagen vor der Untersuchung. Gemessen wird der Ruhepuls in der Früh noch im Bett liegend 5-10 min nach dem Erwachen.
    • Radfahrer können ihre Radschuhe UND ihre Pedale mitnehmen. Pedale, die von innen mit einer Imbusschraube auf der Kurbel befestigt werden, können leider nicht montiert werden.
    • Sollten Sie am Untersuchungstag kurzfristig verhindert sein oder den Weg nicht finden, erreichen Sie uns unter 0732/678358-4.
    • Wenn Sie gemeinsam mit der Sportmedizinischen Untersuchung auch eine Versorgeuntersuchung machen, vergessen Sie bitte Ihre E-Card nicht.
      Bitte beachten Sie, dass Ihnen bei unentschuldigem Nichteinhalten
      eines Termines € 50.- in Rechnung gestellt werden.

Der ideale Blutdruck in jedem Alter ist unter 135/85 mmHg bei Selbstmessung. Werte über 140/90 mmHg gelten als erhöht. Es ist hinreichend belegt, dass regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. lockeres Laufen erhöhten Blutdruck senkt. Die Wirkung ist einer blutdrucksenkenden Tablette gleichzusetzen, das bedeutet eine Senkung um 5-10 mmHg. Bei der Einnahme einer Tablette verseht jeder, dass die Einnahme täglich erfolgen muss. Bei der Anwendung von Bewegung zur Senkung eines erhöhten Blutdruckes wird allerdings oftmals angenommen, dass 1x wöchentlich ausreichend sei. Es ist jedoch auch hier eine tägliche Anwendung erforderlich.

Ist nun auch Marathontraining blutdrucksenkend?
Das kommt ganz auf den Eifer und die Zielsetzung im Training an. Ist das Tempo der langen Läufe zu hoch gewählt oder wird das Training zum Stress, weil die Zeit fehlt, wird der Blutdruck eher steigen. Wenn hingegen der Laufgenuß im Vordergrund steht und die Zielsetzung im Marathon Durchkommen ohne Qualen und nicht die schnellst mögliche Zeit ist, dann wird auch Marathontraining einen erhöhten Blutdruck senken. Dies nicht zuletzt deswegen, weil dabei auch das Körpergewicht gesenkt wird und Übergewicht ist der Hauptauslöser für hohen Blutdruck.

Eine Senkung des Körpergewichtes um 10kg kann den Blutdruck um bis zu 20 mmHg senken. Übrigens kennen Sie Ihren Blutdruck? 50% der Blutdruckkranken wissen nichts davon.

Ist Ihr Blutdruck erhöht zuerst zum Arzt – dann zum Training!!!

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für Stoffwechselvorgänge des täglichen Lebens, Wohlbefinden und die Basis für eine kontinuierliche Leistungsentwicklung.
Die Hauptbestandteile der Nahrung sind Kohlenhydrate (KH), Eiweiß, Fett, Vitamine und Spurenelemente.
KH können in Muskel- und Leberzellen als Glycogen gespeichert werden und dienen neben Fett als Hauptbrennstoff für muskuläre Bewegung. Für rote Blutzellen, Gehirn und Nervenzellen dienen KH sogar als alleiniger Energielieferant.
Man unterscheidet kurzkettige, einfache KH wie Süßigkeiten, Zucker oder Limonaden und langkettige, komplexe KH wie etwa Nudeln, Brot, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Müsli.
Um vom Körper aufgenommen zu werden müssen komplexe KH im Darm zu einfachen KH zerlegt werden, was etwas Zeit braucht. Einfache KH können sofort aufgenommen werden. Dies hat zur Folge, daß z.B. Traubenzucker zu einem raschen Blutzuckeranstieg führt, den der Körper mit einer Insulinausschüttung beantwortet. Ist der Traubenzucker komplett aufgenommen, bewirkt das Insulin dann einen Blutzuckerabfall und damit einen Leistungseinbruch.
Dies kann durch die zeitverzögerte Aufnahme bei den komplexen KH nicht vorkommen. Außerdem findet man z.B. im Müsli und Vollkornbrot wertvolle Ballast- und Mineralstoffe, sowie Vitamine.
Das Auffüllen verbrauchter Glycogenspeicher nach einem Training ist der wichtigste Bestandteil einer erfolgreichen Regeneration.
Eiweiß ist der wichtigste Baustoff im Körper und für eine gute Immunabwehr unerlässlich.
Zu bevorzugen ist tierische Eiweiß, welches in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und dem Ei vorkommt. Bei eiweißreichen Nahrungsmitteln ist darauf zu achten, dass bei dem Gegessenen der Fettanteil nicht zu hoch ist.
Milch ist ein Nahrungsmittel und kein Getränk. Der Fettkalorienanteil von 3,6%iger Milch beträgt fast 50%!
Auf die meisten Wurstwaren sollte wegen des hohen Fettgehaltes verzichtet werden. Maximal 3x/W mageres Fleisch und mindestens 1x/W Fisch sollte auf dem Speiseplan stehen.
Je höher der Laufumfang wird um so wichtiger wird der Eiweißanteil der Ernährung. Einerseits wird dabei auch Eiweiß als Energielieferant herangezogen und andererseits müssen die beim Laufen normalerweise kaputt gehenden Muskelfaserstrukturen wieder aufgebaut werden. Abschließender Tip: Je bunter (farbenreicher) ihre Ernährung ist umso gesünder und gehaltvoller ist sie.

Mit Hilfe eines Laktattests läßt sich bestimmen welche Energiebereitstellung der Körper für eine bestimmte Leistung in Anspruch nimmt. Man führt dabei eine stufenweise ansteigende Belastung durch und entnimmt am Ende jeder Stufe aus dem Ohrläppchen einen Tropfen Blut um daraus das Laktat zu messen.
Je intensiver die Belastung ist, umso weniger wird der Körper die langsame Fettverbrennung benützen und mehr auf die aerobe Zuckerverbrennung zugreifen. Steigt die Belastung weiter wird auch die anaerobe Zuckerverbrennung beansprucht, bei der dann schließlich Laktat entsteht.
Erstuntersuchung sollte eine Fahrradergometrie mit 50W Stufen von 3 Minuten Dauer sein. Dabei kann die Struktur der Ausdauerleistungsfähigkeit gemeinsam mit der Belastbarkeit des Herz-Kreislaufsystems (Blutdruck- und EKG-Kontrolle in jeder Stufe) erfaßt werden.
Wurde durch die Fahrradergometrie geklärt, daß der Sportler/-in gesund und belastbar ist, empfiehlt sich z.B, für den Läufer zur genaueren Trainingssteuerung ein Stufentest am Laufband oder im Freien auf der Laufbahn. Durch die dabei gemessenen Laktatwerte werden Puls- und Tempovorgaben für das Training errechnet und eine optimale Vorbereitung ist gewährleistet.

Die Diagnose Krebs versetzt die Betroffenen in Angst und Schrecken. Oft ist es Hilflosigkeit und Resignation die sich breit macht. Es gibt jedoch bereits für die meisten Formen einer bösartigen Erkrankung sehr wirksame Therapien. Eine ist bereits länger bekannt, Menschen die sich regelmäßig bewegen bekommen weniger Krebs. Kann nun Bewegung bei der Heilung helfen? Neues hat die Auswertung großer Studien gezeigt. Bei den Diagnosen Dickdarmkrebs und Brustkrebs kann ein Wiederauftreten der Erkrankung nach erfolgter Therapie durch gezielte Bewegung deutlich gesenkt werden. Und zwar bei Dickdarmkrebs um 40%-50% und bei Brustkrebs um 26%-40%.

Es gilt jedoch unbedingt zu beachten, dass es nach einer Chemo- oder Bestrahlungstherapie zu einem enormen Leistungsverlust kommt. Angewandte Bewegung muss also der aktuellen Leistungsfähigkeit angepasst sein, nichts übertreiben! Schön langsam den Bewegungsumfang steigern, bis man im Stande ist 30-45min 5-6x/W lockere bis leicht anstrengende Bewegung zu machen. Das kann z.B. schnelles Gehen oder langsames Laufen sein.
Wie bei der Senkung des Bluthochdruckes mit Bewegung gilt auch hier, die Wirksamkeit der Bewegung hält nur so lange an, so lange die Bewegung regelmäßig durchgeführt wird.

Dass Bewegung auch bei anderen Krebsformen das Wiederauftreten der Erkrankung hemmen kann, ist anzunehmen, diesbezügliche Untersuchungen sind allerdings noch nicht abgeschlossen.
Richtig eingesetzte Bewegung ist auf jeden Fall von Vorteil, da sie das Selbstwertgefühl steigert und die Stimmung hebt.